Twoje motywacje - psychoterapia, szkolenia, akademia rozwoju

Co zrobić, żeby obniżyć napięcie związane ze stresem? Podpowiadamy

17.08.2023

Aktualizacja: 3 października, 2023

Czy kiedykolwiek czułeś się tak zestresowany, że aż trudno było złapać oddech? Przy obecnym szybkim tempie życia, nieustannie rosnących oczekiwaniach i niekończącej się liście zadań, stres stał się powszechnym zjawiskiem, z którym borykają się ludzie na różnych stanowiskach. Starając się sprostać wymaganiom w pracy i życiu osobistym, często zapominamy o tym, jak ważne jest dbanie o nasze zdrowie psychiczne. W artykule przyjrzymy się różnym technikom radzenia sobie ze stresem w sytuacjach kryzysowych oraz minimalizowania jego wpływu na nasze życie. Dowiesz się, jakie techniki relaksacyjne stosować oraz jakie zmiany pomogą odzyskać kontrolę nad napięciem emocjonalnym.

Czy stres sam w sobie zawsze jest zły?

Odpowiedź na to pytanie może zaskoczyć! Choć stres ma złą reputację i często jest kojarzony z negatywnymi skutkami dla zdrowia (wyczerpaniem, bólem głowy, problemami emocjonalnymi), warto zaznaczyć, że nie zawsze musi być naszym wrogiem. Istnieje pojęcie eustresu, czyli rodzaj stresu pozytywnego, który może mieć korzystne efekty dla naszego rozwoju i funkcjonowania. Gdy go doświadczamy, motywuje nas do podejmowania wyzwań czy realizowania ambitnych celów. 

Stale doskonal swoje umiejętności osobiste, dzięki szkoleniom biznesowym

Zadzwoń lub napisz do nas

Zdaniem eksperta

Zdaniem eksperta

Eustres w odróżnieniu od dystresu działa jak bodziec, który sprawia, że wychodzimy ze swojej strefy komfortu, uczymy się nowych umiejętności, czy podejmujemy decyzje, które wpłyną korzystnie na naszą przyszłość. Kluczem jest umiejętność poznania granicy między pozytywnym napięciem a negatywnym, niezdrowym, które prowadzi do wypalenia i problemów zdrowotnych. Stres nie zawsze musi być naszym wrogiem – czasami może być naszym sprzymierzeńcem, który pomaga nam osiągać wyższe cele i rozwijać się – – mówi Krzysztof Kamiński.

Więcej na temat pozytywnego, krótkotrwałego stresu dowiesz się z tekstu: Eustres, czyli stres pozytywny. Jak wykorzystać stres na naszą korzyść?

Jak napięcie nerwowe wpływa na organizm?

Napięcie nerwowe to stan, który często towarzyszy nam w sytuacjach, gdy wzrasta poziom stresu, który jest fizjologiczną reakcją organizmu. W sytuacji stresowej organizm szykuje się do ucieczki lub walki – to ewolucyjnie uwarunkowany mechanizm, który ma nas przygotować do radzenia sobie z zagrożeniem. Rośnie poziom kortyzolu, zwanego hormonem stresu, co prowadzi do przyspieszenia tętna, zwiększenia ciśnienia krwi oraz przyspieszenia oddechu.

Takie zmiany w organizmie pozwalają na szybsze i skuteczniejsze reagowanie w sytuacjach wymagających podjęcia działania. Problem pojawia się, gdy narażeni jesteśmy na chroniczny stres. Wówczas prowadzi to do przewlekłego zmęczenia, problemów ze snem, zaburzeń trawiennych, osłabienia układu odpornościowego czy nawet zwiększenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. 

Sprawdzone sposoby na redukcję stresu i napięcia nerwowego

Wiele osób zastanawia się, jakie skuteczne sposoby na stres można zastosować, aby poprawić jakość swojego życia. Nie ma jednej uniwersalnej recepty, wszystko zależy od okoliczności, stresora oraz indywidualnych predyspozycji. Oto kilka przykładów działań, które możesz spróbować podjąć, aby poradzić sobie ze stresem w życiu i towarzyszącemu mu napięcie układu nerwowego:

Wyznaczanie granic

Uczenie się wyznaczania granic jest kluczowe w walce ze stresem. Weź udział w organizowanym przez firmę Twoje Motywacje treningu z podstaw asertywności lub jeśli jesteś bardziej zaawansowany w tym temacie, w szkoleniu z asertywności i naucz się odmawiać. Daj sobie przestrzeń, aby dbać o własne potrzeby oraz swoje zdrowie fizyczne i psychiczne. Przepracowanie i zbyt duża liczba zobowiązań prowadzą do wypalenia zawodowego. Wyznaczając granice, zyskujesz więcej kontroli nad swoim życiem. Pozytywnie wpływa to na Twoje samopoczucie i zdolność radzenia sobie z sytuacjami stresowymi.

Przeczytaj także: Na czym polega sztuka asertywnego stawiania granic? Jak to robić bez poczucia winy?

Staraj się rozwiązywać problemy, zamiast odkładać je na później 

Prokrastynacja, czyli odkładanie zadań i problemów na później, często prowadzi do zwiększenia napięcia nerwowego i jest źródłem stresu. Kiedy unikamy zmagania się z wyzwaniami, nasze obawy i niepokoje mogą narastać, czyniąc problem coraz bardziej przytłaczającym. Podejmowanie działań w sposób proaktywny pomaga zmniejszyć stres, gdyż pozwala na utrzymanie kontroli nad sytuacją. Zamiast pozwalać, aby problemy gromadziły się w naszym umyśle, warto je rozkładać na mniejsze, bardziej przystępne etapy. 

Wysiłek fizyczny, czyli rozładowanie napięcia w ciele

Ćwiczenia fizyczne to jedne z najbardziej skutecznych narzędzi w walce z nadmiernym, przewlekłym stresem w Twoim życiu. Regularna uprawianie sportu i zdrowy styl życia nie tylko wpływają korzystnie na nasze samopoczucie, ale także stymulują wydzielanie endorfin, zwanych hormonami szczęścia. Te naturalne substancje chemiczne pomagają zmniejszyć odczuwanie bólu, a jednocześnie wpływają na poprawę nastroju. Niezależnie od tego, czy wybierzesz szybki spacer, bieganie, jazdę na rowerze, jogę czy inną formę aktywności fizycznej, pomogą zredukować napięcie mięśniowe, które często towarzyszy objawom stresu

Techniki relaksacyjne

Techniki relaksacyjne pozwalają uspokoić umysł, rozluźnić ciało i pokonać stres. Oto kilka popularnych metod, które warto wykorzystać:

  • Głębokie oddychanie – technika polega na świadomym i spokojnym oddychaniu, które zwalnia tętno, obniża ciśnienie krwi i zapewnia uczucie relaksu. 
  • Medytacja – to starożytna praktyka, która pozwala wyciszyć umysł i osiągnąć stan głębokiego spokoju. Istnieje wiele różnych technik, takich jak medytacja koncentracyjna, uważność czy medytacja transcendentalna. Regularna praktyka może przynieść długotrwałe korzyści, takie jak lepsza koncentracja, spokój i odporność na negatywne skutki stresu.
  • Progresywna relaksacja mięśni – polega na napinaniu i rozluźnianiu różnych grup mięśni w celu osiągnięcia głębokiego relaksu. 
  • Wizualizacja – zwana również techniką wyobraźni prowadzonej, polega na tworzeniu w umyśle obrazów, scen czy sytuacji, które wywołują uczucie spokoju, radości i relaksu. 

Warto eksperymentować z różnymi technikami, aby znaleźć te, które najlepiej odpowiadają potrzebom i pozwalają na obniżenie poziomu stresu. 

Właściwe zarządzanie czasem

W dzisiejszym świecie pełnym wielu obowiązków i zadań łatwo ulec pokusie realizacji zbyt wielu celów naraz, co powoduje stres. Efektywne zarządzanie czasem pomaga nam lepiej kontrolować nasze obowiązki, a tym samym zmniejsza odczuwanie zdenerwowania. Oto kilka wskazówek, które mogą pomóc w lepszym organizowaniu swojego czasu:

  • twórz listy zadań,
  • planuj swoje zadania,
  • wykonuj zadań według priorytetów,
  • wyznacz realistyczne cele,
  • unikaj wielozadaniowości,
  • nie zapominaj o przerwach i odpoczynku.

Właściwe zarządzanie czasem pozwala uniknąć niepotrzebnego stresu związanego z niewykonanymi zadaniami i chaotycznym planem dnia. 

Autor wpisu

Autor wpisu

Krzysztof Kamiński – psycholog biznesu, trener treningu psychologicznego oraz specjalista z zakresu psychoterapii uzależnień. Doświadczenie managerskie zdobywał kierując przez 20 lat różnymi zespołami sprzedażowymi. Pasjonuje się poszerzaniem samoświadomości oraz treningiem umiejętności społecznych.